בישול בריא הוא דרך מצוינת להבטיח שאתם שולטים במה שאתם אוכלים ושומרים על הבריאות של כל המשפחה. כשמבשלים בבית, יש לכם את האפשרות לבחור את הרכיבים הכי טובים, לצמצם את הכמויות של סוכר, מלח ושומנים מיותרים, ולהפוך כל מנה לבריאה יותר. אבל איך עושים את זה בצורה שתהיה גם טעימה וגם בריאה? הנה העקרונות החשובים לבישול בריא בבית שכדאי להכניס להפוך לשגרה.
-
השתמשו במוצרים מלאים ולא מעובדים
הבסיס לכל בישול בריא הוא שימוש במזון טבעי, מלא ולא מעובד. פירות וירקות טריים, דגנים מלאים, קטניות וחלבונים איכותיים צריכים להוות את עיקר התפריט שלכם.
- במקום להשתמש באורז לבן, העדיפו אורז מלא או קינואה. אותו דבר לגבי לחם, קמח, טחינה וכו'.
- אם אתם מכינים רוטב, הימנעו מתוספים מוכנים ונסו להכין אותו לבד מירקות טריים ותבלינים.
כשאתם שולטים במרכיבים, אתם נמנעים מהפתעות לא רצויות כמו שומן רווי, חומרים משמרים וסוכרים.
-
שלבו מקורות חלבון ושומנים בריאים
חלבון ושומן טובים הם אבני בניין חשובות לגוף שלנו ומרכיבים מרכזיים בתזונה בריאה.
- חלבון: דגים, עוף רזה, ביצים, קטניות וטופו מספקים לגוף את החלבון שהוא צריך כדי לבנות שרירים ולשמור על מערכת חיסונית חזקה.
- שומנים בריאים: שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים הם אופציות מצוינות שמספקות אנרגיה ושומרות על בריאות הלב.
הימנעו משומנים מעובדים כמו שומני טראנס הנפוצים במזון תעשייתי.
-
התאימו את הבישול לצרכים האישיים שלכם
בישול בריא משתנה מאדם לאדם, במיוחד כשיש מצבים בריאותיים שדורשים התאמות מיוחדות. אנשים עם בעיות עיכול, כמו קוליטיס כיבית, צריכים להימנע ממזונות שעלולים להחמיר את התסמינים, כמו מזון חריף, ירקות עתירי סיבים או מוצרי חלב. במקום זאת, כדאי לבחור במנות קלות לעיכול כמו ירקות מאודים, מרקים עדינים או דייסות שיבולת שועל. גם אנשים עם רגישות לגלוטן או צליאק נהנים מאוד מהיתרונות של בישול ביתי. באמצעותו אפשר להימנע ממזונות שמכילים גלוטן, כמו חיטה ושעורה, ולהחליף אותם באופציות בריאות כמו קינואה, אורז מלא או קמחים ללא גלוטן. זו בדיוק הנקודה החזקה של בישול ביתי – הוא מאפשר לכם להתאים את התפריט בדיוק לצרכים שלכם או של בני המשפחה, כך שכולם יכולים לאכול אוכל מזין, טעים ובריא בלי להתפשר על הבריאות.
-
שפרו את צורת הבישול
הדרך שבה אתם מבשלים יכולה לשנות את הערך התזונתי של המזון. לדוגמה:
- אידוי ירקות שומר על הוויטמינים שלהם הרבה יותר מבישול ארוך במים.
- השריית קטניות לפני בישול מקלה על העיכול ומשפרת את הזמינות של המינרלים.
הקפידו על שיטות בישול כמו אפייה, אידוי, צלייה או הקפצה קצרה. טיגון בשמן עמוק מוסיף קלוריות מיותרות וגם פוגע בערכים התזונתיים של המזון.
-
הכינו כמויות מדויקות ושלטו במנות
גם אם אתם אוכלים בריא, חשוב להקפיד על גודל המנה. מאכלים כמו אגוזים, פירות ושמן זית אומנם בריאים, אבל בכמות גדולה הם עלולים להוסיף יותר מדי קלוריות.
- השתמשו בצלחות קטנות יותר כדי לצמצם באופן טבעי את הכמות שאתם לוקחים.
- הקשיבו לגוף שלכם – אכילה איטית עוזרת לזהות מתי אתם שבעים ולמנוע אכילה מיותרת.
-
שלבו ארוחות צמחוניות בשגרה
הוספת ארוחות צמחוניות משי שבוע היא דרך מעולה לשפר את הבריאות. תפריט צמחי מספק לגוף כמויות גדולות של סיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי חמצון.
- הכינו תבשילים עשירים בחלבון מהצומח: עדשים, חומוס ושעועית הם מקורות מצוינים לחלבון, סיבים ומינרלים כמו ברזל ומגנזיום. לדוגמה, אפשר להכין תבשיל עדשים חם עם ירקות או חומוס.
- הכניסו ירקות קלויים לתפריט: בטטה, כרובית, קישואים וגזרים שנאפים בתנור עם מעט שמן זית ותבלינים מוסיפים טעם עשיר וערכים תזונתיים גבוהים לארוחה.
בישול בריא לא מחייב להוציא את הבשר מהתפריט, אבל הקטנת הכמות והוספת יותר ירקות וקטניות יכולה לעשות טוב לגוף שלכם.
-
הכינו ארוחות מראש
אחד האתגרים של בישול ביתי בריא הוא למצוא את הזמן להכין ארוחות כל יום. כדי להקל על המצב, שקלו להכין ארוחות מראש. הקדישו כמה שעות בשבוע לקיצוץ ירקות, השריית בשרים במרינדה והרכבת ארוחות מראש. בדרך זו, יהיו לכם אפשרויות בריאות זמינות להכנה כאשר אין הרבה זמן. הקדישו כמה שעות בשבוע להכנה מוקדמת של מרקים ותבשילים שתוכלו לשלוף מהמקפיא או המקרר במהירות.
לסיכום
בישול בריא הוא הדרך הטובה ביותר לקחת שליטה על מה שנכנס לגוף שלכם. חשוב לבחור רכיבים איכותיים, להתאים אישית לצרכים שלכם ולהקפיד על שיטות בישול בריאות, כדי שתוכלו ליהנות מאוכל טעים ומזין. גם שינויים קטנים במטבח יכולים להוביל להבדל גדול בבריאות שלכם ושל משפחתכם.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
